从吃饱到吃好，钙镁钾不可少
在衣食无忧的今天，人民大众已经从吃饱转为追求吃好。然而，让人意外的是，近日中国疾病预防控制中心公布的最新居民宏量元素摄入情况显示，我国96%的人钙摄入量低，64%的人镁摄入量低，82%的人钾摄入量低，而89%的人钠摄入量远超需求量，呈现“三低一高”的特点。
中国疾病预防控制中心与国家卫生健康委公共营养与健康重点实验室合作，针对中国发展与营养健康影响队列调查（2022~2023年）中十省区近9000名成年人，通过连续3天膳食回顾以及家庭称重法，计算钙、镁、钾、钠的日均摄入量。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，我国成年人每日摄入钙、镁、钾、钠的估计需求量或适宜量分别为650毫克、270毫克、2000毫克和1500毫克，而此次调查显示，我国居民每日摄入钙、镁、钾、钠的中位数分别为288.3毫克、228.9毫克、1397.6毫克和4182.4毫克，分别为推荐量的44%、85%、70%和2.79倍。简单地说，钙、镁、钾的摄入都偏低，而钠明显超标。
钙、镁、钾和钠都是人体需求量较大的营养素，也称为宏量元素，摄入不足或过量，都不利于身体健康。
钙是骨骼健康的卫士，是构成骨骼和牙齿的主要成分。如果钙长期摄入不足，会使骨量下降，进一步可发展为骨质疏松。钙对保护血管也有重要作用，如摄入不足，会影响血管修复和再生。尤其老人、小孩和孕妇是补钙的重点人群。
镁是酶的激活剂，参与人体300多种酶促反应，也是心脑血管守护者。如果镁摄入不足，会使血管过度收缩，导致血压升高。镁缺乏还会影响胰岛素敏感性，易导致血糖升高。但目前大众对镁的重要性认识还不足。
钾是参与糖和蛋白质代谢、维持体液平衡的重要离子物质，能维持神经肌肉兴奋、保证心肌的正常功能。血钾过高可导致心率失常，血钾过低可导致神经肌肉兴奋度下降，出现嗜睡等状况。
钠具有调节细胞外液容量和渗透压、维持酸碱平衡、保持正常血压的功能。如果钠摄入过多，会增加血液渗透压，增加心脏负荷，同时，钠离子会刺激血管壁收缩变窄，导致血压升高。因此，控制钾的摄入量有利于血压的平稳。
为何我国居民宏量元素会“三高一低”？
钙的主要来源是奶及奶制品、豆腐，而钙摄入不足主要因为国人奶制品摄入较少，目前我国居民奶和奶制品日平均摄入量约100多毫升，只有推荐量（250~300毫升）的1/3。
除了多吃这些食物外，还要多晒太阳，帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收和利用。镁和钾广泛存在于食物中，全谷物、坚果、大豆、绿叶蔬菜中镁含量丰富，蔬菜和水果则是钾的主要食物来源，适当多吃这些食物，就能补充这两种营养素。要想减少钠的摄入，关键是养成口味清淡的饮食习惯，控制钠盐和含钠调味品的使用，尽量使用天然调味品，如八角、大料、葱、姜、蒜等。此外，钾和钠有相互拮抗作用，钾就像钠的清洁工，可帮助肾脏排出多余的钠，减少钠潴留，起到保护血管、控制血压的作用，如果减盐的同时增加果蔬的摄入，可起到1+1＞2的效果。
在日常饮食中，我们很难补够钙、镁、钾，有一个非常方便高效的方式就是膳食补充剂。钙片、营养软糖、口服液、固体饮料等，随时随地补充所需营养元素，保证健康与活力。
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